游泳素有（yǒu）“运动之王（wáng）”的美称，它能避免常（cháng）规运动可能会对人体关节造（zào）成的（de）损（sǔn）伤（shāng），老少皆宜。但于此同时，绝大多数人常常会发（fā）出“游泳特别（bié）容易（yì）疲劳（láo）”、“游着游着喘不过来气”、“游（yóu）泳是一（yī）种最难换（huàn）气的运动（dòng）！”、“不（bú）会呼吸（xī）就不会游泳”......的反馈声。那么（me），游（yóu）泳究竟难（nán）在哪呢？

01 水（shuǐ）的压（yā）力大 ─ 限制（zhì）胸廓

人要呼吸，胸腔需要扩（kuò）张，负责（zé）呼吸的肌肉就得使力。平时在陆地上，胸腔扩张感觉（jiào）不到额外压力（lì），可是进入水中后（hòu），水的压（yā）力压迫胸腔（qiāng），呼吸肌（jī）肉就需要更费力（lì）地把胸腔撑（chēng）开，游得越久，呼吸（xī）肌疲累了，水（shuǐ）压致使（shǐ）呼吸（xī）不畅的感觉会（huì）越明显（xiǎn）。

02 身体姿势平 ─ 影响肌力

以人体呼吸肌的（de）生理来说，最（zuì）好出力的姿势是前倾站（zhàn）姿（zī），也就是说，上半身往前倾的站立姿势能让吸气肌（jī）肉最省力（lì）。大部分运动都是站着进（jìn）行（háng），但游泳的人（rén）为了（le）减少水的（de）阻力，不得不以躺着或仰着的姿（zī）态前进，为了弥补姿（zī）势（shì）造成的影响（xiǎng），吸气肌得更卖力表现，也就更容易累（lèi）积疲倦。

03 吸气速度快 ─ 大量出力

在游泳过程中，如果想（xiǎng）有更好的成绩，就要减少每次换气的（de）时间，你留给自己仰头（tóu）吸气的时间是非常（cháng）短的，这就要求你（nǐ）的（de）吸气速度要快，而（ér）吸气（qì）速（sù）度快，无疑需要呼（hū）吸肌在吸（xī）气的（de）瞬间出更多的力，随着运动进（jìn）行，呼（hū）吸肌一（yī）旦疲（pí）乏，就会影响我们吸气（qì）的速（sù）度与深度。

04 吸气次数少 ─ 容易疲劳

诚如之前所提，为了（le）更好的成（chéng）绩，我们（men）的（de）吸（xī）气次数是（shì）要（yào）控制（zhì）的。游泳（yǒng）和其（qí）他（tā）运动的（de）最大不同在于它不（bú）能随意地呼（hū）吸，必（bì）须配合换气动作，这样的限制使得（dé）气体交换（huàn）的速率（lǜ）不足以支（zhī）撑（chēng）体内各个机能的有效运转，也（yě）就影响了运动（dòng）成绩的表现。

在普世认知里，人（rén）们认为呼吸肌（jī）是不（bú）会疲劳（láo）的，或者大部（bù）分时候完全忽视（shì）了（le）呼吸（xī）肌的存在，常把不能更（gèng）有效率（lǜ）地呼吸归结为身体疲劳引（yǐn）起，近10年来的运动生理（lǐ）科学实验则告（gào）诉我们，往往是呼（hū）吸（xī）先疲（pí）劳了（le），影响我们四肢肌肉（ròu）的（de）血液（yè）供给（gěi），才（cái）使得我们（men）更（gèng）易倦（juàn）怠——这是人体保护呼吸肌（jī）肉的（de）机制，避（bì）免我们因运动过度而呼吸衰竭。

呼吸肌大量出力→呼吸肌乳酸堆积(疲劳)→大脑呼吸中枢反射（shè）→ 降低（dī）血液运输至手脚（jiǎo）→手脚肌肉疲劳→妨碍（ài）运动表（biǎo）现（xiàn）

 #   有研究表明训练呼（hū）吸肌，减少呼吸（xī）肌的疲劳，能有效提升游泳能（néng）力，因为它（tā）会带来：

01 呼（hū）吸困难（nán）程度降（jiàng）低

呼吸困难程度大部分由（yóu）水阻（zǔ）引起，我们无法（fǎ）改（gǎi）变水（shuǐ）阻，但（dàn）可以通（tōng）过提（tí）升呼吸（xī）肌（jī）的力量（liàng）值来反向（xiàng）改善呼吸状态，呼（hū）吸肌肉得到提（tí）升后，游泳时的每口呼吸将更加轻（qīng）松，既减少（shǎo）因（yīn）呼吸所（suǒ）花（huā）费之（zhī）体力，又减少因为每口（kǒu）换（huàn）气量不足（zú）导致其他身体（tǐ）机（jī）能疲（pí）惫（bèi）引起的呼吸困难，一举两得。

02 改善换气效（xiào）率

呼吸肌得到有效（xiào）锻炼后，每（měi）一次呼吸，呼吸肌肉需（xū）要（yào）出的力降低，效率（lǜ）提高了，也（yě）就（jiù）减（jiǎn）少呼吸肌肉疲劳的程度，运动强度越（yuè）大、时间越（yuè）长，效果（guǒ）越明显。

03 促进（jìn）游泳姿势( 核心肌群)

通过（guò）呼吸的阻力训练，能在训练过程（chéng）中锻炼到平（píng）时较少被使用到的胸、腹部核心肌群，而核心肌群在稳定身体姿（zī）势方面有较大的作用，能使游（yóu）泳过程中（zhōng）的姿势更加自如，促进运（yùn）动的表现（xiàn）。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过度使（shǐ）用胸（xiōng）式呼（hū）吸 」

许多游泳（yǒng）运动员为了保证（zhèng）每一下（xià）呼吸的快速性（xìng），常常过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少的（de）胸式（shì）呼（hū）吸（xī），因（yīn）为这样（yàng）可以解决速度和当下摄氧的问（wèn）题。

然而若过多甚至长期使用（yòng）胸式呼吸，没有办法满足长久（jiǔ）的水下运（yùn）动（dòng），且不说胸式呼吸每次的呼吸量过少无法满足（zú）身体（tǐ）所需换气量（liàng），水下的阻力对胸廓的束缚（fù）是很大（dà）的（de），过（guò）度胸式呼吸（xī）会降低（dī）换气（qì）效率、并让肩颈（jǐng）肌（jī）肉容（róng）易（yì）疲乏，由此带来的（de）便（biàn）是游泳表现（xiàn）的不尽如人意。

「 妥善运用横膈膜（腹式呼吸）」

相反若以腹式呼吸为主、胸式呼吸为辅，便能更加（jiā）妥（tuǒ）善使用横隔肌这个主要的呼吸肌肉，不仅能（néng）有效（xiào）提（tí）升每口呼吸（xī）的量，更重（chóng）要的（de）是横隔肌（jī）的（de）提升潜力是（shì）巨（jù）大的，而巨大的提升潜力的背（bèi）后是运动表现的大幅提升。

「 采用专业呼吸训练器 」

在《利用呼吸肌训（xùn）练仪提升花样（yàng）游泳运动（dòng）员呼吸（xī）肌肌力的应用研究》的实验结果表明（míng），阶（jiē）段性呼吸肌专门训练对提升游泳运动员肺功能相关指（zhǐ）标（biāo）VC、FVC、MVV等（děng）有积极的影（yǐng）响（xiǎng），可（kě）促（cù）进呼吸（xī）肌耐（nài）力和呼吸肌爆发力水（shuǐ）平的增（zēng）长，延缓运动中呼吸肌疲劳的出现，从而有助于有氧耐力水平的提高，对（duì）于运动员心肺功能水平（píng）有这较好的（de）促进作用。

乐鱼和赛客呼吸训练器是一款兼具呼吸功能检测以及呼吸功能训练的仪器，具备不同强度的阻抗（kàng）训练。朋友们可根据自身身体（tǐ）状况进行每（měi）日的居（jū）家阻抗式呼吸训练，渐进（jìn）式的（de）训练强度（dù）应（yīng）随着根据自身适应程度（dù）逐步加大。

初次使（shǐ）用建（jiàn）议将（jiāng）训（xùn）练总周期定为6周（zhōu），每（měi）天两组，初始强度为最大吸（xī）气力量之60%，每（měi）周至（zhì）少调整1次强度。在每次训练前后利用呼（hū）吸（xī）检测（cè）功（gōng）能对（duì）自（zì）身呼吸肌的肌力相关指（zhǐ）标（biāo）进行（háng）测（cè）试和评价，及时记录，以实时观察肌力变化。

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