运动中利用好呼吸（xī），不仅能提高运动表现，还（hái）能减轻疲劳、减少运动损伤的发生。

上图是长跑优秀运动员和普（pǔ）通运（yùn）动员在跑步中的（de）呼（hū）吸（xī）情（qíng）况。两个不（bú）同（tóng）级别运（yùn）动（dòng）员在跑台（tái）上完（wán）成8分钟的（de）跑步，跑台速度（dù）逐（zhú）渐增加，两（liǎng）人（rén）最（zuì）大心率都是177，但两人呼吸频率却（què）显著不（bú）同，优秀运动员的平均呼（hū）吸（xī）频（pín）率是45，普通运动员的呼吸频率是（shì）51，运动后，优秀运动员没有明显疲劳感，普通（tōng）运动员感到非（fēi）常疲劳。由此（cǐ）说明控制好呼吸无论对（duì）运动表现（xiàn）还是（shì）疲劳（láo）产生都有（yǒu）很大的（de）影响。

运动中的呼吸形式（shì）

运动中掌握好呼吸非常重要，那么怎样学习呼吸呢（ne）？首先（xiān）我（wǒ）们要了解（jiě）运动（dòng）中的（de）呼（hū）吸形式。

1、自然呼吸（胸式呼吸）

“自然呼吸”是生来具有的本能呼吸，医学上（shàng）称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的（de）扩（kuò）张（zhāng）和收缩，横（héng）膈膜运动（dòng）较小，呼（hū）吸多（duō）集中在肺部的上、中部，下部运动较小。大部（bù）分以（yǐ）有氧锻炼为主的人，基本（běn）采用“自然（rán）呼吸”法。如果（guǒ）只为了维护健康（kāng），一般采用中低强度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸（xī）练习。

2、有意识深呼吸（腹式呼吸）

有（yǒu）意识深呼吸是在意识的（de）引导下完（wán）成胸腹联合进行的呼吸。让横（héng）膈膜上下（xià）移（yí）动，但不是把空气吸到腹腔（qiāng），胸廓运（yùn）动带动腹部运动（dòng）。腹式呼吸的吸气程度更深，使（shǐ）人的胸部、腹部（bù）的（de）相关肌肉、器官较大幅度的运动，较多（duō）吸进氧气，吐出更多二（èr）氧化碳，加强血液循环（huán）。许多（duō）人进行中高强度运动会通过增（zēng）加呼吸频率来增加氧的供（gòng）应（yīng）。但是，呼吸频率加（jiā）快是有限度的，一般最有（yǒu）效范围是35～40次/分钟。每分钟超过60次，势（shì）必使呼吸变浅，换（huàn）气量减少（shǎo），使血液中（zhōng）二氧（yǎng）化碳浓度升高，氧浓度降低。这时，建议适（shì）当（dāng）放慢（màn）运（yùn）动速度，有意识进行（háng）深呼吸（xī），缓解（jiě）疲劳，重新蓄积体能，继续运动。

3、配合动（dòng）作（zuò）的呼吸

指呼吸与动（dòng）作（如肢体内收（shōu）与（yǔ）伸展、发力与放松（sōng）、跑步的节奏等）紧密（mì）配合的呼（hū）吸运动。这时，在意识（shí）引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸（xī）的有机（jī）结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技（jì）巧（qiǎo）且非常（cháng）熟练的基（jī）础上，能同时控制动（dòng）作与呼吸。

腹式呼吸缓（huǎn）解跑（pǎo）步“极点”

跑步中（zhōng）都会出现一个很难受（shòu）的阶段（duàn），一般的感（gǎn）觉（jiào）是（shì）呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多（duō）数的（de）人长（zhǎng）跑（pǎo）会遇到这种情况，具体多长距离会感觉到因人而异，而且在长距离中会多次（cì）出现（xiàn）。主（zhǔ）要原因是运动（dòng）强（qiáng）度超过了单（dān）纯的有氧运动（dòng）的（de）强度，氧气供应不（bú）足而形成无氧（yǎng）代谢，从而导致大量的过渡（dù）产物乳酸在体内形成（chéng）堆积，乳酸（suān）不能（néng）在短（duǎn）时间内分解为（wéi）水和二（èr）氧（yǎng）化（huà）碳，乳酸会（huì）刺激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能（néng）地想通过加快呼吸频率来增加供氧维持运动（dòng）能力。但呼吸频率（lǜ）过快，呼吸浅而短促， 既不能保证有效（xiào）的通气（qì）量（liàng），又会引起呼吸肌的紧张，增加（jiā）无效（xiào）耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，建议不要（yào）立即停止运（yùn）动，可以适当降低运动强度，有意识（shí）进行腹（fù）式（shì）呼吸（xī）增（zēng）加通气（qì）量，促（cù）进气体交（jiāo）换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地（dì）跨越“极点”，恢复正（zhèng）常的跑步节奏（zòu）。平时也能通过提高有（yǒu）氧能力和耐（nài）乳酸能力（lì）来减少“极点”出现的频率和难受程度。

腹（fù）式呼吸缓解岔气

岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象，一般认为（wéi）短促（cù）的呼吸（xī）会提高岔气发生的（de）几（jǐ）率，这是（shì）由于每次呼吸（xī）中横膈膜仅（jǐn）仅轻微的上升下落（luò），呼吸肌（jī）一直处于（yú）紧张的状态无法得到放松，产生（shēng）痉挛（luán）导致岔气的（de）发生。在运动前或运动（dòng）中有意识进行深呼吸，能使呼吸肌得到充分锻炼，减少岔气（qì）发（fā）生（shēng）。在（zài）岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸（xī），也（yě）能达（dá）到拉伸膈（gé）肌的效果，从而（ér）有效地缓解岔气。

腹式呼吸训练

1、平时的训练（liàn）

平时要有意识地进行腹（fù）式（shì）呼吸训练（liàn）。无（wú）论是坐着、站着还是躺着（zhe）都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深（shēn）长（zhǎng）而缓慢（màn），用鼻呼（hū）吸而不用口。根据（jù）自己的身体状况决定吸气与呼气时间，不可一味（wèi）地要求长时（shí）间的吸气或长时间的呼气，但应尽量长吸（xī）、长呼，中间适当屏气。平时进行（háng）腹式呼吸训练，不但能提高运动水平，而且运动后的训练（liàn）有（yǒu）助于消除运动疲劳（láo），促（cù）进体能恢复。

2、运动中训练（liàn）

对于（yú）刚（gāng）开始进行体育锻炼的人（rén），应以自然（rán）呼吸为主，注意力应集中（zhōng）在技术动作（zuò）的准确（què）性上，防止运（yùn）动损伤。运动强度增加后，在达到一（yī）定体能（néng）极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运（yùn）动（dòng）速度，进行有意（yì）识地（dì）深呼吸，对于消除疲劳、恢复体能（néng）有很大的好处。像跑步这样（yàng）节奏感强的运动，如果强求动作与呼吸的配合，反而容易打乱跑步的节（jiē）奏（zòu），降低跑步速度，所以在跑步过程中应以（yǐ）自然呼吸为主，辅以深呼吸。如果（guǒ）掌握不好深呼吸，以自然呼吸（xī）为（wéi）好，如果（guǒ）屏气不当，反而会引起血压升高等意外发生（shēng）。当（dāng）然（rán）如果动作与呼吸配合得当，会（huì）得（dé）到事半（bàn）功倍的效果。

3、呼吸（xī）训（xùn）练器

除了有意识（shí）地腹式（shì）呼吸训练外，还可以通过呼吸训练器来（lái）加强呼（hū）吸肌群（qún）的强度，这是原本（běn）针对有气喘（chuǎn）或是呼吸（xī）障碍的病人所设计，但现在有许多（duō）专业运动（dòng）员也（yě）会利用这种方法针对（duì）吸（xī）气肌、呼气肌（jī）进（jìn）行（háng）训练。是根（gēn）据阻力呼吸训练的原理，通过调节（jiē）不同（tóng）的（de）阻力水平进行阻力呼吸（xī）训（xùn）练，以达到迅速增强呼吸肌的强（qiáng）度和耐力，从而增强肺功能、提高肺活（huó）量的功能（néng）。经过（guò）一定（dìng）的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也（yě）更（gèng）高，提（tí）升血液中的含氧（yǎng）量，加强气体交换，带动整体循环（huán），使得身体足以承（chéng）受（shòu）强度（dù）更高的（de）训（xùn）练，有（yǒu）效增进体能表现（xiàn）；适当的呼吸肌训练也会刺激腹横（héng）肌等较深（shēn）层的核心（xīn）肌群，增加肌肉量，提高新陈代（dài）谢。