8月1日晚（wǎn），32岁的（de）短跑名将“苏（sū）神（shén）”苏炳添在东京奥运会男子百米半决赛（sài）中创造了历史。100米（mǐ），看（kàn）上去是个“谁都能跑”的项（xiàng）目，比拼的（de）是人类最原始的力量（liàng）和速度。在这个历（lì）史最悠（yōu）久的田径“皇冠”项目上（shàng），苏炳添（tiān）不仅成为第一个站在奥运会（huì）百米决赛赛（sài）场（chǎng）上的（de）中（zhōng）国人（rén），更以9秒83的（de）成绩（jì）打破亚洲纪（jì）录，再（zài）次刷新黄种人（rén）的速度极限（xiàn）。

32岁的他依（yī）然创造了“亚（yà）洲最快”的成绩，苏炳添（tiān）是如何（hé）逆（nì）天改命，在可以退役的年（nián）龄（líng），把自己的名字（zì）刻在世界（jiè）田径（jìng）百米史（shǐ）上的？早前，央视体育（yù）播放了苏炳添冬训的“探训报告（gào）”，大家这才了解到苏炳添的训练内容已经细（xì）致到每个项（xiàng）目（mù）和（hé）环节，包括（kuò）左右脚的先后顺序，甚至包括如何呼吸。其中（zhōng）他“走路吹气球”的训练模式让人觉得新（xīn）奇（qí）又有趣。

针对这（zhè）种呼（hū）吸训练方式，苏炳添表示：主要是为了保持（chí）（训练（liàn））自己在奔跑时换气的环节（jiē）！但是（shì）这个换气环节在奔（bēn）跑中（zhōng）也不能过于在意（yì），要很自然的做（zuò）出（chū）来，所（suǒ）以在慢跑或者走路的时（shí）候通过（guò）吹气球的方式训练换气。其实就是（shì）训练腹阔肌在奔跑过程中（zhōng）保持呼吸。换气（呼吸）会很影（yǐng）响奔跑的状态，如果在（zài）奔跑中腹部（bù）是放松的状态，速度会很（hěn）容易降（jiàng）下来；如果让腹部（bù）收紧，速（sù）度和奔跑（pǎo）的感觉就会一直保持。

百米短跑和（hé）马拉松等长跑虽然是（shì）不（bú）同类的运动！但业内共识（shí），所有长跑的技术都（dōu）源自于短跑，呼吸也一样！

01 跑步与呼吸频（pín）率间（jiān）的（de）联系

跑步（bù）强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼（hū）吸频率就（jiù）快，呼吸（xī）强度增大，每分（fèn）钟通过肺部的空气量由安静时的每（měi）分（fèn）钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增（zēng）加了10-12 倍。

另外，中等强度的运动，如慢跑、游泳（yǒng），人（rén）体（tǐ）摄入的空气量增（zēng）加主要是通过呼（hū）吸深度的增加；而在进（jìn）行剧烈（liè）运动时，如短跑（pǎo）、拳击，机体摄入的空气量增加主（zhǔ）要是通过呼吸频率的（de）增（zēng）加。

所以如果你想通过调节呼吸来（lái）配合（hé）步伐，同时又想（xiǎng）高效地摄取足够（gòu）的氧气，就需要进（jìn）行（háng）深且（qiě）慢的呼吸，这（zhè）样（yàng）才能（néng）达到呼吸调节的目的。

02 跑步时（shí）该怎么做到正向呼吸

跑步时的合理呼吸，有（yǒu）利（lì）于提高训练效果和充分发（fā）挥人（rén）体的机能能力，从而创造优（yōu）异（yì）的运（yùn）动成绩。

▼ 跑得快时，口鼻（bí）呼吸

人体在安静状态下由鼻腔来完（wán）成呼吸动作，通过（guò）呼吸道的呼吸，但在剧烈运动（dòng）时（shí），为（wéi）减少鼻腔（qiāng）阻力，人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸模式（shì）。

▼  口鼻（bí）呼吸优点：

①减（jiǎn）少阻力，增加通气量；

②减少呼吸肌为克（kè）服阻力而增加（jiā）的额外能（néng）量消耗，推（tuī）迟疲劳出现

③暴露满布血管（guǎn）的口（kǒu）腔潮湿面，增（zēng）加散热途径。

春夏时节（jiē）口（kǒu）鼻并用没问题，但冬天跑（pǎo）步时不宜张（zhāng）口过大，尽可能使吸入的空气（qì）经由口腔加温后再通过咽喉（hóu）、气管入肺。

▼ 增加呼吸频率（lǜ）和（hé）呼吸（xī）深度（dù）

曲线A:平和（hé）状态（tài）下（xià）的呼吸，曲（qǔ）线B:运动状态（tài）下（xià）的呼吸

增加呼吸（xī）频率和增（zēng）加呼吸深度（dù），就是提高肺通气（qì）量。不过，呼吸频率是（shì）随（suí）着运动强度的增加而（ér）增加（jiā），并在2-4分钟（zhōng）后达到（dào）稳定状（zhuàng）态；而（ér）呼吸深度（dù）和肺通气量则需要（yào）经过3-5分钟才能（néng）达到稳定状态。

一般（bān）来讲，长（zhǎng）跑运动员的呼吸频率以每分钟（zhōng）不超过30次（cì）为宜。那（nà）么加（jiā）强呼吸强度，指的是深（shēn）吸（xī）气还是深（shēn）呼（hū）气呢？其实深（shēn）呼气动作可以保证机体摄入更多氧（yǎng）气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性的运动中，一般（bān）多采（cǎi）用富有节奏的、混（hún）合型的呼吸，这样（yàng）会（huì）让运动更加轻松和协调，有利于创（chuàng）造出好的运动成绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单步一呼（hū）气的方法进行练习。

▼ 合理运用（yòng）憋气

通常（cháng）我们在跑步训（xùn）练（liàn）时，短跑（pǎo）或冲终点的训（xùn）练会用到憋气动作。正确的憋气应该是（shì）这样（yàng）的（de）：

①憋气前的（de）吸气不能太（tài）深；

②结束（shù）憋气时（shí），为了避免胸内压的骤减，应该缓（huǎn）慢地吐（tǔ）气（qì）；

③憋（biē）气应用于决胜的关键时（shí）刻（kè），比如跑步时（shí）冲线（xiàn），不必每一（yī）个（gè）动作都（dōu）用到憋气。

03 强化（huà）呼吸肌训练及腹式呼（hū）吸

在我们的呼吸肌肉群中，有（yǒu）一个叫横（héng）隔膜的结构，呼（hū）吸过程中（zhōng）80%的工作都是由它负责的（de），腹式（shì）呼吸则是让横膈（gé）膜上下移（yí）动，吸气时横膈膜会下降，因此肚子会膨胀（zhàng），用（yòng）双手放在自己的腹（fù）部和胸部，感受腹部随着呼吸在起伏，胸部（bù）保持不变。

腹式呼吸训练可以帮（bāng）助跑者（zhě）更好（hǎo）地对（duì）抗疲劳，耐力运动中，呼吸肌疲劳时会产生呼吸肌的代谢反（fǎn）射，使交（jiāo）感神经兴奋（fèn），让正在运动（dòng）的肌群（qún）血（xuè）管收缩，继而让血流供应及血氧（yǎng）减少，身体疲劳就不可避免地（dì）发（fā）生（shēng）了。同时，呼吸肌疲（pí）劳感会影响其余肌肉的工（gōng）作（zuò），进而（ér）降低运动员的运动能力。

腹式呼吸（xī）训练有（yǒu）利于（yú）改善最大心肺功能，减缓（huǎn）疲劳，提高运动表现（xiàn）。多数跑者希望（wàng）自（zì）己跑得更快（kuài）更强，而加强腹式呼（hū）吸训练，强化（huà）呼吸肌的训练，才是我们正确的打开方式（shì）。

强化呼吸肌训（xùn）练，推荐使用专业的呼吸训练器，利（lì）用渐进式抗阻原理，来有意识地根（gēn）据身体状况（kuàng）控制呼吸训练强（qiáng）度，循序渐（jiàn）进地（dì）提高呼（hū）吸耐力。